哈佛大学“民多康健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“康健饮食金字塔’’近年来公认的康健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是央浼

　　所谓主食，闭键是指粮食，蕴涵米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的闭键因素是碳水化合物，也便是糖，许多人，加倍是减肥者和糖尿病人，以为应省略摄入此类食品而少吃乃至不吃；另有极少人正在吃正餐的时辰只顾饮酒、吃菜，副食十分是荤菜吃十分多。忘怀或居心不吃主食，也有极少人习性用蔬菜或生果取代主食，以为更有养分，这些都是不无误的饮食概念和饮食习性。

　　各式食品各有着差异的养分价钱及功效，而粮食类则是咱们热量的闭键源泉。粮食中含丰盛碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。行动三大产能养分素之一，碳水化合物或许直接而神速的填充损耗，坚持体温和插足体内多种代谢，并能造止*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，炊事中碳水化合物所爆发的能量应占总能量的60％～65％。这看待任何人，纵使是糖尿病病人都不各异。碳水化合物倘若缺乏，就会显现能源缺乏，是以，适量的主食是必不司少的。要是一味省略主食的量，其能量必要就要通过卵白质类和脂肪类食品来知足，其它食品肯定增加，变成炊事中某种养分素过少而其它养分素过多。云云的饮食是一种失衡的饮食。譬喻肉类固然恐怕供应给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又譬喻生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、炊事纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大差异而弗成取代主食，过多进食生果和蔬菜，恐怕会能量亏空，同时也影响到微量元素和维生素的汲取和运用。此表，从中医学角度讲，“谷类民多味甘、性平，可补益颐养脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化汲取”。

　　主食的此表一个紧要效力正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的紧要食品。维他命B是坚持*康健的紧要一族养分素，此中最紧要的是维他命B1。维他命B1行动辅酶列入碳水化合物代谢，使这个进程或许胜利实行；维他命B1尚有增长食欲与消化功效，庇护神经编造寻常功效等效力。维他命B，缺乏时，热能代谢不全体，会爆发内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此显现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病体现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回编造症状：心律异常、心肌炎、全身浮肿，直至爆发心力衰竭。⑧神经编造症状；足部显现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型分散，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感想呆滞，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。乃至纷扰、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病吃紧时很象冠心病等心脏病，爆发正在婴幼儿和儿童时，病情更为阴毒，或许导致发展呆笨，或者导致亡故。

　　侧重主食是中国古代饮食的最大便宜，中医理阐述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的紧要。当今的养分学家也以为，与西方昌盛国度的较多动物性食品的饮食布局比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食布局不只有利于养分和康健，并且有利于俭省能源、护卫境况。西方的饮食布局拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特征，这样“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“荣华病”、“文雅病”的祸首祸首。中国近年经济生长，生涯水准改良，饮食布局也慢慢“欧化”，上述疾病的扩充速率不亚于洪水猛兽，仍旧成为恐吓国人人命和生涯质料的闭键要素。为此，1997年通告的中国住户炊事指南才昭着指出要恪守“食品多样，谷类为主”的规则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?寻常的，倘使一个中等体型和中等行动量的人每天必要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物爆发的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所必要的碳水化合物的量。要是按主食中约莫含有75％的碳水化合物来谋略。一私人每天所必要的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两旁边主食。是以康健成年人逐日粮食的摄入量以350g旁边为宜，起码也不行低于300g，纵使正在减肥岁月也不各异。

　　现正在人们的心目中主食的规模夸大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对付。实情上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效力，多吃还会导致体重扩充，对康健有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分丰盛的食品实行化学治理，捣鬼了原有因素，乃至天生了无益物质，譬喻前一段功夫，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　便迎面的闭键成份是面粉，但经加工后，便含豪爽逃避脂肪(犹如经历油加工的食品尚有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，便迎面面身含定量防腐剂。汤包里含豪爽味精及盐份，因而不宜多吃。

　　蛋糕的闭键成份也是面粉，但造作蛋糕的进程中会列入豪爽砂糖、牛油及忌廉，大大扩充其热量，因而照旧少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量唯有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。要是把这只马铃薯加工成薯片，不光很多养分因素被捣鬼，热量也扩充到500卡。

　　看待西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的叙一下了。由于就正在迩来几年，肯德基、麦当劳等己神速成为中国人的饮食时尚，加倍是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所不时守候的美食。

　　进餐时，科学的养分圭表是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，不过一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却亏空脂肪量的10％!可见其荤素搭配不只全体分歧理，并且适值相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特征。云云的饮食不只会导致肥胖、高血压、高血脂。看待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4私人中就有1私人吃速餐，是以起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等极少昌盛国度仍旧把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分拨比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　是以。经历加工的乃至是做工邃密的、价钱高贵的食品不必然是好的食品，好的食品是予以*弥漫而稳当的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*必要的养分因素，当然是食品中上上之选。平日中看似平庸的白饭、汤面、蒸饼，才是比筑造精密、“养分丰盛”的点心更适合咱们且丰厚实惠。因而。让咱们多吃“原始食物”，品味这感人心曲的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各种迫害吧。

　　精密加工的米正在碾白加工进程中，米糠被丢掉，屡屡碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠蕴涵果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包括了稻米64％的养分素，是稻谷精巧之所正在!但当咱们购置精米精面时。这些珍贵的养分精巧却仍旧耗费正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完备的谷物种子(蕴涵胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比方糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经精密打磨的白饭、白面包括更多纤维素和养分。也恰是由于这样，沃尔特·威莱特博士的“康健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是央浼“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“控造摄入食物”。

　　精造碳水化合物(闭键是精造谷物)不光纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化格式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加领悟即造成葡萄糖，神速进入血液。要是它们没有实时被机体行动所损耗，*就会爆发豪爽胰岛从来把它们“搬出”血液，造成脂肪或者积聚正在肌肉细胞中。要是这一进程每每爆发，细胞就会对胰岛素越来越有反抗力。迫使*爆发更多的胰岛素，最终编造解体，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗劣则全体没有这个费心。

　　科学商讨注明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化编造的癌症以及糖尿病等都有必然的防守效力。试验察觉，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比广泛人要低30％。此表全麦五谷类食品所含的丰盛纤维素，有帮大便疏通。防守及缓解便秘。

　　米、面向来是人们得回维生素B，、矿物质和炊事纤维最便当、最紧要的源泉，精加工的米、面则耗费了这些养分，并且是加工越精密耗费越多，是以，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，乃至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目古人们越吃越精密、吃得过精细致而言的。大师领会最好的饮食是均衡炊事。均衡炊事规则央浼食品多样化，吃粮食也这样。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短少多样化，不切合均衡炊事的养分规则，倒霉于养分的全部摄入和康健，也带来以上提到的那些“荣华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的紧要来因之一。是以夸民多吃粗杂粮起首是由于要保障主食的多样化，养分的全部化，饮食的康健化。

　　正如全谷米面的加工相似，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工寻常不探求精密，是以含有更多的维生素B1、更多的炊事纤维和更多的微量元素。商讨注明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多极少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰盛；此表尚有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，譬喻荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有犹如雌激素的物质，这些对*都有分表的保健效力。

　　1．近年的商讨注明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变动寻常幼于幼麦和广泛稻米。利于糖尿病病人血糖限造。加倍是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可明明缓解糖尿病病人餐后高血糖状况，省略24幼时内血糖震撼，消浸空肚血糖，省略胰岛素排泄。

　　2．美国一项长达12年的商讨注明，豪爽食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的损害性明显消浸。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的恐怕性低30％～40％，纵使是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会明明有帮于消浸患缺血性中风的损害。

　　3．粗食中含有豪爽的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产希望械性，鼓舞肠蠢动，使大便变软疏通。鼓舞排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而省略肠道对致癌物的汲取。直接防守结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的爆发。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发要素之一。由此惹起的肥胖是极少与内排泄相闭癌症的诱因，商讨注明，行动高纤维饮食的粗粮能窒碍这三大养分的汲取，通过省略肥胖，间接防癌。

　　此表粗粮中的微量元素硒照旧一种抗癌物质。能够联络体内各式致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的丰盛的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够鼓舞新陈代谢，扩充体质，延缓衰老。

　　起首便是粗粮禁止易消化，*对粗粮内养分汲取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的汲取缔化率最多唯有50％；但把黄豆加工成豆腐后，汲取率立即升至90％～95％。白叟消化功效减退，孩子消化功效也对照弱。另有极少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的汲取主食。纤维素会窒碍无益物质的汲取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的汲取。永久豪爽进食高纤维食品，会使人的卵白质填充受阻。脂肪摄入量亏空，微量元素缺乏，所以变成骨骼、心脏、血液等脏器功效的损害，消浸*免疫抗病的才华。加倍是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗劣，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，必然是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品央浼细软，是以要尽量避免吃粗粮：运策动、体力劳动者因为央浼尽速供应能量也要少吃粗粮。

　　此表，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不只不行防癌，黄曲霉素尚有恐怕诱发肝癌。

　　粗粮不宜行动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子每每吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、搀杂面馒一级，云云既能更正食品形式，增长孩子食欲。又能扩充养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。免得惹起大便干燥；三要考究粗粮细做，扩充形式，譬喻喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等彼此调动，既有利于康健，也不会因永久吃一种食物而伤了胃口。中年人加倍是有“三高”、便秘等症状者、永久坐办公室者、接触谋略机较多族、应付饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好部署正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，要是是由于“三高”病情必要的话，也可部署一天两次。至于进食粗粮整体数目则能够用纤维素行动基准来量度，与*逐日汲取的热量成正比。寻常来说成人日汲取热量为1800卡必要纤维素 25g，2400卡热量则为30g主食，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童必要的纤维素以岁数数加5～10g为宜。

　　要留意的是必然要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；此表留意粗粮与副食巧搭配，譬喻粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其亏空；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够阐明您的本事与设念，谨慎烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生涯、享用生涯的新颖人们，何不消科学的措施无误拔取粗杂粮、用考究的烹饪谨慎筑造粗杂粮，让一度被幼看的粗杂粮变的更为美味好吃。再度显现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到甘旨、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可消浸*血中胆固醇，并对血管有护卫效力。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不只豪爽吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，是以燕麦有造止胆固醇升高的效力。据报道，美国的一项干系商讨说明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀消浸3％。英国的商讨成就以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病亡故率消浸6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，或许帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有分表的效力。每每食用黄豆食物。可有用的消浸血清胆固醇，并帮帮消除动脉血管壁已遭遇的损害。极少学者商讨察觉，用醋泡过的黄豆可用于调节高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能消弭贴正在血管壁上的脂肪，并能省略血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教导商讨察觉番薯中有犹如雌激素的物质，对连结皮肤细腻、延缓细胞衰老有必然效力。日本医学专家呈报，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质搀杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻委顿，升高*免疫力，鼓舞胆固醇的渗透，庇护动脉血管弹性，造止动脉硬化，从而消浸高血压等血汗管疾病的爆发。吃鲜番薯还可消浸血浆血脂浓度，对造止高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较寻常蔬菜高，因而正在养分学上，玉米也被归类为主食类。迩来，德国养分保健协会的一项商讨注明，正在完全主食中，玉米的养分价钱和保健效力是最高的!又有报道，全国上五大龟龄之乡的主食均为玉米!因而看待玉米，笔者糟蹋消耗文字、另立章节、只身陈述，而且谨慎推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效力，主治腹泻、消化不良、水肿等。新颖养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗劣纤维食品。它养分丰盛，热量不高，纤维粗，能扩充肠道加快蠢动。省略便秘，省略毒素的汲取，对防守心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被说明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙主食、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。丰盛的钙可起到降血压的收效，要是每天摄入1g钙，6周后血压能消浸9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来察觉的一种龟龄因子。它正在硒的插足下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含丰盛，胡萝卜素被*汲取后能转化为维生素A，拥有防癌效力，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有鼓舞细胞割裂、延缓衰老，消浸血清胆固醇、造止皮肤病变的功效，还能减轻动脉硬化和脑功效没落。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量丰盛的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效力。其余，多吃玉米还能造止抗癌药物对*的副效力，刺激大脑细胞。加好汉的脑力和回顾力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所变成的疾病，吃紧时会变成目力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，加倍后者含量较丰。依据1 994年美国哈佛大学医学院和很多商讨核心沿道做的商讨显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能消浸43％罹患暮年黄斑性病变的机率。因而食用玉米能够顽抗眼睛老化，防守暮年黄斑性病变的爆发。

　　闭于玉米的食用，有商讨显示，特种玉米的养分价钱要比广泛玉米高。譬喻，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比广泛玉米高1^2倍；“人命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于广泛玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各式养分因素也比老熟玉米高许多，由于正在储存进程中，玉米的养分物质含量会敏捷降落。此表，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮汲取的效益，更能阐明其康健效益。从抗自正在基角度来看。依据美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的商讨显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米分手加热10分钟、25分钟和50分钟后察觉，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。结尾要指点读者的是，玉米易受潮发霉而易爆发黄曲毒素，因而保全时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应丢掉，不再食用。

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