据科普中国，思要恪守抗炎饮食，不愿定必需拔取价钱较贵的食品，也不愿定必需倾覆普通的饮食风俗。探索声明，只消给普通主食做一个幼的改良，就能正在 40 天内让全身炎症清楚低重！这种“宝藏”食品许多人都没吃够！

　　2024 年 9 月 10 日，首都医科大学的探索职员正在国际生物学范畴巨头期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上宣告的最新探索显示，只需求用全谷物替换主食，短短 6 周，就能低落全身炎症水准。

　　探索职员了解了北京市 120 名中暮年介入者，均匀春秋为 64 岁。通过主食替换斗劲了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。介入者被随机分 2 组：

　　全谷物替换精造主食干涉 6 周后，探索职员对轮回炎症细胞因子了解察觉：全谷物组的炎症因子均匀水准明显低于精造谷物组。

　　进一步了解察觉，干涉 6 周后，全谷物组的丁酸水准明显高于精造谷物组。全谷物富含炊事纤维，肠道微生物发酵炊事纤维后会发作短链脂肪酸，首要征求乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸恐怕起到免疫治疗和抗炎感化。

　　总的来说，这项探索显示主食，正在不改良合座饮食风俗的境况下，只需用全谷物替代主食，就能清楚低落全身炎症水准。

　　“全谷物即是粗粮吧？”许多人城市把粗粮与全谷物画等号，原来它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特色就正在一个“全”字上，许多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有恐怕都不是全谷物。

　　全谷物是指未经紧密加工或虽经碾磨（破裂或压片等）措置仍保存了完善谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个一面的谷物，可节减因加工而导致的养分素的吃亏。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素、矿物质等。

　　因为全谷物中含有充足的炊事纤维，能够加强饱腹感，节减其他食品的摄入，是以与等量的精造谷物比拟更有帮于左右体重。

　　全谷物的消化接收速率比精造谷物慢，是以能够延缓葡萄糖的接收，有帮于左右血糖、 改观胰岛素敏锐性。

　　全谷物可鼓吹排便，节减粪便中致癌物质正在消化道的停息年光，况且个中的炊事纤维正在肠道中发酵可发作有益的短链脂肪酸主食，从而能够低落肠道癌症危险。

　　全谷物含有充足的可发酵炊事纤维，比如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不光有利于低落血汗管病危险，还能够改观便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的发展，还可鼓吹肠道菌群的安静性和多样性，从而低落肠道疾病危险。

　　创议全谷物和精白米面搭配吃，譬喻二米饭、八宝饭都是引荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭成效或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机创造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的拔取。

　　刚入手下手测验的人群可从少量慢慢添补，从口感相对软糯慢慢过渡至粗硬。由于全谷物中含有大宗炊事纤维主食，会对胃肠道变成肯定的压力。希罕是看待暮年人、儿童及消化成效较弱的人来说，不成过量食用。

　　商场上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不愿建都是全谷物食物。

　　思搞显露它们终归算不算全谷物食物，最轻便有用的本事即是看清食物标签主食。要拔取配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

　　有些人正在吃杂粮的岁月，总觉口胃平淡，锺爱正在内里加点“料”，譬喻喝各式杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加许多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量苦守“三少法则”：少油，少糖，少盐。

　　[3]2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都能够吃吗？（上）》

　　[4]2021-05-19首都医科大学隶属北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，甘旨壮健两不误》一个主食幼转移只需6周满身炎症都低落良多人没吃对