OB欧宝官方教导、博士探索生导师，复旦大学从属华东病院养分学科领先人，上海市暮年养分矫健质控中央主任。

　　掌管中国养分学会常务理事、暮年养分分会前任主任委员，国度卫健委养分圭臬专家委员会委员，国度特医食物与保健食物评审专家，中国科协暮年养分首席科学宣称专家，上海市养分学会副理事长兼临床养分主任委员，上海市食疗探索会副理事长兼秘书长，亚太临床养分学会理事。

　　擅长各样疾病的养分增援医治、养分评估和矫健处置，主理已毕数十项科研项目，获省部级科科技结果奖4项，正在国表里巨擘期刊楬橥学术论文100多篇饮食，主编养分学专著和养分科普书10多本。牵头结构同意多个伙食养分闭联的国度卫生行业圭臬、肌肉衰减养分与运动干涉中国专家共鸣，掌管多本学术杂志编委。

　　著作摘自《“肌”弗成失—— 肌少症防治全攻略》第一篇第三节，孙筑琴主编，上海科学普及出书社出书

　　刘奶奶向来以后持有“有钱难买老来瘦”的观点，为了维持苗条的身体，每天吃很少食品，只吃少量的主食和蔬菜，不吃肉，不常吃点鸡蛋。迩来崭露身体软弱无力，提不起心灵，越发不思吃东西。去病院查验，大夫告诉刘奶奶，她现正在存正在养分不良、肌肉衰减的情状。大夫正在与刘奶奶的疏导中觉察，她的饮食布局存正在题目，吃得少，蔬菜为主，不吃肉类，饮食布局简单，形成了养分不良，崭露肌肉衰减归纳征。

　　1.我国养分监测数据显示，2012年60岁以上暮年人动物性食品摄入量相对较低，畜禽肉类食品、水产物和蛋类抵达伙食指南推选量的人差别为55.2%、17.5%、22.9%。

　　2.动物性食品摄入亏折容易崭露卵白质摄入亏折，进一步崭露养分不良和肌肉衰减。2015年我国65岁以上暮年人卵白质摄入量为47.9g/d，高龄白叟工40.1 g/d，76.6%的白叟卵白质摄入亏折饮食。

　　3.2012年中国60岁及以上住户低体重养分不良率为6.1%。动物性食品是优质卵白质的紧张出处，保障动物性食品的摄入，能够获取宽裕的优质卵白质，避免卵白质摄入亏折，防御卵白质养分不良和肌肉衰减。

　　均衡伙食形式，是指一段时辰内伙食构成中的食品品种和比例能够最大节造地餍足区别春秋、区别能量秤谌矫健人群的养分和矫健需求。

　　食种类类完满、品种多样的伙食，应由五大类根本食品构成：第一类为谷薯类，网罗谷类(含全谷物)和薯类，杂豆平凡维持整粒状况食用，与全谷物观点相符，且常为主食的质料，于是也放入此类；第二类为蔬菜和生果类；第三类为动物性食品饮食，网罗畜、禽、鱼、蛋、奶类；第四类为大豆类和坚果类；第五类为纯能量食品如烹饪油等。

　　《中国住户伙食指南(2022)》中与均衡伙食形式闭联重点推选有以下三条：

　　环节词：每天起码摄入12种以上食品，每天摄入谷类食品200～300g（全谷物和杂豆：50-150g），薯类食品：50-100g。

　　均衡伙食形式是最大水准上保护人体养分须要和矫健的底子，食品多样是均衡伙食形式的根本规矩。每天的伙食应网罗谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食品。倡导均匀每天起码摄入12种以上食品，每周25种以上。谷类为主是均衡伙食形式的紧张特质，每天摄入谷薯类食品250～400g，此中全谷物和杂豆类50～150g、薯类50～100g。谷类食品不单是碳水化合物的紧张出处(54%～84%)，同时也是伙食纤维(19%～45%)、卵白质(41%～59%)的紧张出处。

　　环节词：每天摄入蔬菜300～500g，簇新生果200～350g，液态奶300~500g，豆成品25g以上。

　　蔬菜、生果、奶类和大豆及其成品是均衡伙食的紧张构成个别，坚果是伙食的有益增补。

　　蔬菜和生果是维生素、矿物质、伙食纤维和植物化学物的紧张出处，奶类和大豆富含钙、优质卵白质和B族维生素。首倡餐餐有蔬菜，推选每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃生果，推选每天摄入200～350g的簇新生果，

　　。大豆、奶是优质卵白质和钙的紧张出处。吃各样奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，能够供应卵白质9.9~16.5g，钙321~535mg；时常吃豆成品，相当于大豆25g以上，可供应卵白8.8g，钙48mg；适量吃坚果。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供应人体所须要的优质卵白质、维生素A和B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食品优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各样养分因素完满；吃畜肉应采用瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。推选每天摄入动物性食品120～200g，此中每周起码2次水产物，每天一个鸡蛋，可供应优质卵白质22.7～39.3g。

　　环节词：逐日卵白质摄入量跟矫健状况呈正闭联。应将卵白质平衡分拨到一日三餐。

　　卵白质摄入量与肌肉的质地和力气呈正闭联。人体从食品中接收的卵白质可煽动其本身肌肉卵白质合成。很多暮年人因为卵白质摄入亏折，导致肌肉质地和力气昭着消浸，手脚肌肉结构以至内脏结构打发导致人体多编造功效衰弱。

　　欧洲肠表肠内养分学会推选：矫健白叟逐日卵白质摄入量为1.0～1.2g/kg，急慢性病暮年患者1.2～1.5g/kg，有主要疾病或养分不良的暮年人2.0g/kg，此中优质卵白质比例最好占一半。同时，应将卵白质平衡分拨到一日三餐，这比齐集正在一餐能获取更大的肌内卵白合成率。

　　探索注解，增补长链多不饱和脂肪酸并添加抗阻运动或与其他养分物质共同运用，可延缓肌少症的爆发。正在力气磨练中，增补鱼油使暮年人肌力和肌肉卵白的合成才略明显抬高，但简单增补鱼油没成果。对待肌肉量失落和肌肉功效削弱的暮年人，正在独揽总脂肪摄入量的条件下，应添加深海鱼油、海产物等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食品摄入。推选多不饱和脂肪酸EPA+DHA的宏量养分素可承担范畴(AMDR)为逐日0.25～2.00g。

　　环节词：倡导维生素D的增补剂量为逐日15～20μg。添加户表行动有帮于抬高暮年人血清维生素D秤谌。

　　探索注解，血清基线维生素D秤谌低，与其行动才略低浸、握力和腿部力气消浸、均衡才略低浸等亲切闭联。血清25羟基维生素D＜50ng/mL与低瘦体重、低腿部力气存正在昭着正闭联。血中25羟基维生素D浓度＜75nmol/L者，3年内爆发骨折的危机增大。于是饮食，有须要检测一齐肌少症暮年患者体内维生素D的秤谌，当血清25羟基维生素D低于寻常值范畴时，应予增补，倡导维生素D的增补剂量为15～20pg/d(600～800IU/d)。添加户表行动有帮于抬高暮年人血清维生素D秤谌，防御肌少症；同时倡导符合添加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食品的摄入。

　　均衡伙食央浼均匀每天的伙食应网罗五大类的起码12种以上食品，每周起码25种以上。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供应人体所须要的优质卵白质，推选每周吃水产类280～525g，畜肉280～525g，蛋类280～350g，均匀每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200g可供应优质卵白质22.7～39.3g。

　　大豆、奶是优质卵白质和钙的紧张出处。吃各样奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，时常吃豆成品每天相当于大豆25g以上。【孙建琴】平均炊事健壮饮食之本